Hold Still: What Does the Evidence Actually Say About Isometric Training for Strength and Hypertrophy?

Se ti chiedessi di descrivere i modi in cui è possibile eseguire l'allenamento di resistenza, cosa diresti? Sospetto che probabilmente diresti qualcosa del tipo: "eseguire vari esercizi, dinamicamente o staticamente, che mirano a specifici gruppi muscolari con un volume di allenamento adeguato, alto sforzo e costanza." E sì, questa sarebbe, in media, una spiegazione rappresentativa di ciò che la maggior parte delle persone fa giorno dopo giorno.

Ma se guardi come ho formulato la mia risposta, c'è un punto specifico che vorrei evidenziare: "...dinamicamente o staticamente...". Vedi, mentre l'allenamento di resistenza convenzionale è principalmente eseguito dinamicamente, o come azioni muscolari isotoniche (spiegherò cosa significa tra poco), può anche essere eseguito staticamente, o come azioni muscolari isometriche.

Quando si discute quale modalità di allenamento, dinamica o isometrica, costruisca più forza e dimensione, la posizione predefinita di molte persone propende per la prima. È interessante notare che è diventata una sorta di saggezza convenzionale che l'allenamento isometrico non sia altrettanto efficace per costruire forza e dimensione rispetto all'allenamento dinamico (uno, due, tre, quattro). Inoltre, quando le persone pensano all'allenamento isometrico, solitamente vengono in mente plank o wall sit, dato che sono esercizi comunemente prescritti. Ma come spesso accade, non è un problema degli isometrici di per sé, ma piuttosto della loro applicazione. Quindi, mentre una certa crescita muscolare è probabile che si verifichi eseguendo plank, non scommetterei molto su una crescita significativa a meno che non si sia davvero poco allenati. Tuttavia, sono sicuro che l'associazione tra questi tipi di esercizi e gli isometrici abbia almeno qualcosa a che fare con le idee sbagliate generali sulla loro efficacia (uno, due, tre). A quanto pare, non è del tutto vero o riflessivo delle evidenze, da qui la mia scrittura di questo articolo per fare chiarezza.

L'obiettivo principale di questo articolo sarà introdurre: 1) le diverse azioni muscolari e come sono solitamente definite nella letteratura, 2) i diversi tipi di isometrici, 3) le evidenze sull'allenamento isometrico per la forza e l'ipertrofia (così come altre applicazioni come la riabilitazione tendinea e la gestione del dolore), 4) le variabili di programmazione più importanti da considerare, 5) una panoramica della letteratura che confronta l'allenamento isometrico vs. dinamico/isotonico (così come…