Is the Correlation Between Hypertrophy and Strength Gains Stronger Than We Realized?
Riassunto
Questo articolo analizza la correlazione tra l'aumento della massa muscolare (ipertrofia) e i guadagni di forza, approfondendo se questa relazione sia più significativa di quanto precedentemente ipotizzato. Tradizionalmente, negli individui non allenati, la relazione tra ipertrofia e forza è debole, con l'ipertrofia che spiega circa il 25% dell'aumento di forza (5% incremento muscolare vs 22% incremento forza). Tuttavia, questo studio mette in luce come tale correlazione diventi progressivamente più forte all'aumentare dello stato di allenamento del soggetto. In atleti ben allenati, i valori di R² raggiungono lo 0.6-0.7, indicando che l'ipertrofia può spiegare fino al 70% della varianza nei guadagni di forza. Ciò suggerisce che, per un nutrizionista o un coach, massimizzare l'ipertrofia diviene cruciale per la forza man mano che l'atleta progredisce. È importante notare che questi dati riguardano principalmente popolazioni di sollevatori ben allenati e non considerano altri fattori iniziali che influenzano la forza nei principianti.
Estratto tradotto in italiano
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Questo sarà un articolo abbastanza tecnico, in cui discuteremo uno studio recente (più o meno) di Marques e colleghi. Ho già scritto parecchio sulla relazione tra crescita muscolare e guadagni di forza, e non riassumerò tutti quei contenuti precedenti in questo articolo. Se è la prima volta che rifletti molto sull'argomento, potresti trovare utile leggere alcuni di quegli articoli precedenti:
- Dimensioni vs. Forza: Quanto è importante la crescita muscolare per i guadagni di forza?
- L'ipertrofia miofibrillare indotta dall'esercizio è una causa contributiva dei guadagni di forza muscolare
- La crescita muscolare aumenta il tuo potenziale di guadagni di forza?
- I dati sulla forza non dicono molto sull'ipertrofia
- Più allenamento, più guadagni: Tutto quello che devi sapere sul volume di allenamento – Credi davvero che forza e ipertrofia non siano correlate?
Per i nostri scopi qui, la cosa più importante da notare è che, fino a poco tempo fa, la ricerca che indagava la relazione tra ipertrofia e guadagni di forza presentava un quadro abbastanza coerente. Negli studi su soggetti non allenati, vediamo una relazione piuttosto debole tra ipertrofia e guadagni di forza. Tuttavia, all'aumentare dello stato di allenamento, questa relazione diventa progressivamente più forte.
Il grafico seguente descrive approssimativamente la nostra precedente comprensione del potere esplicativo dell'ipertrofia per prevedere i cambiamenti nella forza.
E, per quello che vale, penso che questo tipo di relazione abbia un senso intuitivo. Se l'ipertrofia è causalmente correlata ai guadagni di forza (e credo che lo sia), dovremmo aspettarci che la relazione tra ipertrofia e guadagni di forza diventi più forte man mano che altri fattori che influenzano i guadagni di forza diventano sempre più normalizzati/equiparati tra i soggetti. Nello specifico, i primi guadagni di forza sono principalmente attribuibili a miglioramenti nella tecnica, all'apprendimento motorio, ecc. Negli studi su sollevatori non allenati, i guadagni medi osservati sono un aumento del 5% delle dimensioni muscolari e un aumento del 22% della forza. Anche se l'ipertrofia ha un impatto causale sui guadagni di forza nei sollevatori non allenati, può spiegare, al massimo, poco meno di un quarto dei guadagni di forza osservati in quella popolazione (nella maggior parte delle circostanze). Tuttavia, man mano che lo stato di allenamento aumenta, ci sono semplicemente meno guadagni da ottenere da ulteriori miglioramenti marginali…
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Fonte originale
Articolo pubblicato originariamente su Stronger By Science.
Originale (DOI)
strongerbyscience.comQuesta fonte non pubblica un DOI: il riferimento originale è la pagina dell'editore qui sopra.